„Bashing cardio” stał się szalejący na rynku sprawności fizycznej w ciągu ostatnich kilku lat. Czy zauważyłeś? Na pewno zarówno praktykujący, jak i profesjonaliści blogowali, publikowali na forach, a także komponują książki oparte na koncepcji:
Cardio jest marnotrawstwem czasu („po prostu unieś ciężary, a także jeść dobrze”)
Cardio przeżyje twoje mięśnie
Cardio wyryje twoją siłę
Zrozumieni, że nawet stopniowo, a także licencjonowana wytrzymałość, a także trenerzy kondycjonowania, aby powiedzieć swoim klientom, aby zapobiegali cardio, a także skupiając się na treningu siłowym.
Co jeśli powiem ci, że mogą się mylić?
Co jeśli powiedziałbym wszystkim hejterom cardio, że istnieje metoda wykonywania cardio, która rzeczywiście…
Zwiększyć wzrost masy mięśniowej?
Zakładam się, że wiele z nich nie uwierzyłoby mi (lub po prostu odejdą, ponieważ jest to sprzeczne z ich przekonaniami).
Większość ludzi została zaprogramowana, aby uwierzyć, że kiedy pracujesz nad zdobywaniem mięśni, powinieneś przestać robić całe cardio.
Badania stwierdzają inaczej, a moje doświadczenie to popiera.
Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym, a także naukę, a także sport, a także ćwiczenia (McCarthy) rekrutowało 30 osób siedzących (nieprzeszkolony), który został podzielony na trzy grupy.
Grupa Stamina wykonała osiem ćwiczeń treningowych dla jednego zestawu rozgrzewki, a także trzech maksymalnych zestawów wysiłków dla 5 do 7 powtórzeń na zestaw, aż do niepowodzenia mięśni.
Rest między zestawami wynosił około 75 sekund.
Grupa wytrzymałościowa wykonała 50 minut stałego jazdy na rowerze przy 70% rezerwy tętna. Równoległa grupa ukończyła wytrzymałość, a także protokół wytrzymałościowy w dokładnie tej samej sesji, z 10-20-minutową przerwą między każdym treningiem (podnoszenie lub jazda na rowerze).
Kolejność podnoszenia lub jazdy na rowerze została obrócona z każdą sesją.
Wyniki: Gdy wytrzymałość, a także trening wytrzymałościowy wykonywano dokładnie tego samego dnia, a także przez 3 dni w tygodniu w naprzemienne dni, awans Stamina nie został zagrożony tylko w porównaniu z treningiem wytrzymałości.
Ale oto kicker: badani w równoczesnej grupie treningowej naprawdę doświadczyli wyższego wzrostu masy mięśni w udach niż grupa treningowa Stamina!
Kolejne badanie przeprowadzono na University of Kansas Department of Eversion Science (Dolezal). Wyniki zostały opublikowane w Journal of Used Physiology.
Tym razem badani byli doświadczonymi stażystami.
Trzydziestu facetów, którzy trenowało już 3 dni w tygodniu przez co najmniej rok, zostało przydzielonych do jednej z trzech grup – treningu wytrzymałościowego, szkolenia oporowego lub treningu równoczesnego.
Grupa treningowa oporu wykorzystała kombinację wolnych ciężarów, a także maszyn uniwersalnych. Program był 2 -dniowym podziałem na treningów górnych i dolnej części ciała.
Wykonali 3 zestawy 10-15 powtórzeń w pierwszym tygodniu, a oporność była stopniowo zwiększana pod koniec 10-tygodniowego badania, aby upewnić się, że awaria wystąpiła przy 10-12 powtórzeniach w pierwszym secie, 8-10 ON Drugi zestaw, a także 4-8 na trzecim zestawie.
Grupa treningowa wytrzymałościowa brała udział w programie joggingu lub biegu, stopniowo rosnącym czasu trwania, a także intensywność, aby zaspokoić nowy cel treningowy co 2 tygodnie.
Zaczęli od 65% maksymalnego częstości akcji serca pochodzącego Club Tijuana Koszulka z wieku przez 25 Reprezentacja Iranu w piłce nożnej mężczyzn Koszulka minut, a także rozwinęły się nawet 75–85% maksymalnego tętna przez 40 minut do końca badania.
To badanie było różne od podobnych badań, ponieważ mierzono również podstawową tempo metabolizmu (BMR).
BMR dla treningu oporowego, a także grup równoczesnych wzrosło, podczas gdy BMR zmniejszył się tylko dla grupy.
W grupie współbieżnej nastąpił spadek tłuszczu, a także wzmocnienie masy beztłuszczowej oprócz wzmocnienia siły.
Właśnie tego szukamy z transformacją ciała „świętego Graala”:
Ile z tych 50 błędów podnoszących ciała jest popełniających?
Wzmocnienie beztłuszczowej (chudej) masy * i * spadek tłuszczu.
OK, więc jeśli jest to możliwe, to dlaczego całe walkę z cardio?
Naukowcy ćwiczeń zbadali wpływ równoczesnego ćwiczenia sercowego (wytrzymałości), a także treningu wytrzymałościowego. Sprawdziłem prawie 20 badań na ten temat przed skomponowaniem programu Cardio Holy Graal.
Podczas sprawdzania badań widać dokładnie, jak ekstremalny aerobik lub Yokohama F. Marinos Koszulka trening wytrzymałościowy może rzeczywiście zmniejszyć moc, wytrzymałość, a nawet beztłuszczową masę ciała.
Ale jeśli sprawdzisz nieco głębiej, zobaczysz, że umiarkowane ilości cardio – nawet nawet 2 do 2,5 godziny tygodniowo mogą naprawdę zwiększyć beztłuszczową masę ciała, jednocześnie zmniejszając tłuszcz z ciała!
Moje dwa centy: wiele ludzi bash cardio, ponieważ nie lubią tego robić.
Hej, wystarczająco uczciwe, sam nie lubię tego, ale…
Większość ludzi mogłaby naprawdę uzyskać znacznie lepsze wyniki, jeśli obejmowały one cardio podczas programów wzmocnienia masy mięśniowej…
Może zapobiec wyglądowi „zbiorczemu”, w którym zyskujesz MUSCLE, jednak w tym samym czasie nałożył tłuszcz.
A jeśli chodzi o „rekompozycję ciała” – co oznacza zdobycie masy mięśniowej, a także utratę tłuszczu w tym samym czasie – uważam, że włączenie cardio jest prawie koniecznością dla większości rodzajów ciała.
Dlaczego ekstremalny kardio powstrzymuje siłę, moc, a także zyski masy mięśniowej, podczas gdy umiarkowane cardio może naprawdę zwiększyć wzrost masy mięśni?
Te mechanizmy są poza zasięgiem tego krótkiego biuletynu, jednak istnieje wiele powodów, które wyjaśniam w Podręczniku transformacji ciała Świętego Graala.
W międzyczasie oto moje szybkie i brudne sugestie dotyczące cardio podczas masy mięśniowej.
2-3 dni w tygodniu
20-50 minut na sesję
Intensywność będzie wyższa dla krótszych sesji
Intensywność będzie średnia / niższa na dłuższych sesjach
Zajęci ludzie wykorzystują HIIT, aby zaoszczędzić czas
Jeśli przewyższasz 3D/WK, dodatkowe cardio powinno być niską intensywnością
Nienawidzą maszyn kardio? Wykorzystaj swoją kreatywność, a także zrób coś, co lubisz. Cardio to nie tylko „bieżnia”
Ectomorphs: Możesz uciec od bitu lub braku cardio
Endomorphs: Cardio jest absolutnie niezbędne, aby zapobiec zdobyciu tłuszczu z mięśniami
Jako sam typ ciała „endomorf” mam tendencję do zysku na tłuszcz przy jednoczesnym zdobywaniu mięśni. Utrzymanie umiarkowanej ilości cardio w mojej rutynie przez cały rok – nawet podczas faz budowania masowego mięśni działało cuda za utrzymanie szczupłych zysków.
Więc masz to…
Zrób cardio, aby zyskać beztłuszczowy mięsień!…
Ile z tych 50 błędów podnoszących ciała jest popełniających?
————————-O autorze:
Tom Venuto jest naturalnym kulturystą, trenerem osobistym, właścicielem Fitness Center, niezależnym pisarzem, a także autorem Bburn The Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks z najlepszych kulturystów na świecie, a także modele fitness fizycznych. Tom napisał 140 artykułów, a także w magazynie Iron Guy, naturalnym kulturystyce, rozwoju mięśni, mięśni, ćwiczeniach dla faceta, a także ćwiczeń mężczyzn. Tom jest profesjonalistą od utraty tłuszczu dla global-fitness.com, a także redaktorem ds. Żywienia Femalemuscle.com, a także jego artykuły są rutynowo prezentowane na wielu innych stronach internetowych.
